含热量高的食物大多是油脂多糖分高，或者脂肪密集的品类，少量吃下就能摄入大量热量，主要集中在油炸食品坚果肥肉糕点奶油还有部分重油酱料里面，很多食物看着体积不大，但是脂肪占比高，热量远超米饭青菜这类主食和蔬菜，减脂人群需要重点控制摄入量，正常人群长期大量吃含热量高的食物，多余能量会在体内转化成脂肪，慢慢造成体重上涨，也会增加血脂代谢方面的负担。热量高低主要看三大营养素，脂肪每克提供的热量远高于碳水和蛋白质，所以只要食物里面脂肪含量高，基本都会属于含热量高的食物，精制糖浓缩之后也会快速拉高总热量，不少零食和奶茶就是依靠大量添加糖和植物油变成高热量食物，并不是只有肉类才会热量超标。下面按照类别整理常见的含热量高的食物，同时附上食用建议，方便日常挑选把控。
油炸类高热量食物
这类食物经过高温浸油，食材内部吸附大量油脂，热量上涨非常明显。
- 炸鸡 炸鸡腿 炸鸡翅
- 油条 油饼 炸糕 麻花
- 薯条 薯角 炸丸子 炸酥肉
- 炸鱼 炸虾 油焖各类食材
食用要点，同样的食材，油炸版本热量会比清蒸水煮高出一倍甚至更多，油脂全部附着在食材内部，饱腹感持续时间短，很容易吃多。
坚果种子类高热量食物
坚果营养不错，但是脂肪密度很高，属于典型小口高热量食物。
- 核桃 巴旦木 夏威夷果 碧根果
- 花生 葵花籽 南瓜籽 开心果
- 芝麻 花生酱 杏仁酱
食用要点，每天一小把就足够，不要抱着袋子不停吃，一勺花生酱的热量可以抵小半碗米饭。
肥肉和高脂肉类
动物脂肪含量高，是膳食里面热量的重要来源。
- 五花肉 肥牛肉 肥羊肉
- 培根 午餐肉 香肠 腊肠
- 猪皮 猪油 牛油 黄油
食用要点，瘦肉热量偏低，带厚肥油的部位热量会大幅上升，加工肉制品除了高脂，盐分也很高。
甜点糕点奶油类
大量黄油奶油白砂糖搭配面粉，碳水加高油双重叠加。
- 蛋糕 奶油蛋糕 慕斯
- 曲奇饼干 桃酥 蛋黄酥
- 泡芙 蛋挞 巧克力
- 月饼 酥皮点心
食用要点，酥皮点心起酥需要大量油脂，是糕点里面热量最高的一类，很多一小块就有很高热量。
高脂酱料和饮品
很多人容易忽略酱料和饮品，不知不觉吃下很多热量。
- 沙拉酱 蛋黄酱 芝麻酱
- 炼乳 椰浆 奶油
- 奶茶 含糖饮料 奶昔
食用要点，凉拌菜如果放很多蛋黄酱，原本清淡的素菜直接变成含热量高的食物，全糖奶茶一杯热量不低。
其他高热量食物清单
- 方便面 泡面，面饼经过油炸，油料包油脂充足
- 薯片锅巴各类膨化零食，工艺需要大量油
- 榴莲牛油果，水果里面的高热量品种，其他普通水果热量偏低
- 椰子肉，椰肉脂肪含量高，和清甜椰水不一样
区分和食用实操建议
1 判断一个食物是不是含热量高的食物，可以简单看配料表，如果植物油黄油白砂糖排在前面，一般热量不会低。
2 同类食材优先选清蒸水煮清炖的做法，避开油炸红烧重油版本，能大幅降低热量。
3 高热量食物不是完全不能吃，而是控制分量，放在白天食用，吃完之后增加活动消耗。
4 如果正在控制体重，优先把油炸零食甜饮料这一类去掉，坚果可以少量替代，不要过量。
5 不要只看饱腹感，很多高热量食物消化快，吃完没多久又想吃，容易造成热量超标。
含热量高的食物范围很广，不只是垃圾零食，像坚果牛油果这类营养不错的食材同样热量很高，核心不在于食物本身好不好，而在于吃进去的总量。只要控制食用量，搭配运动，偶尔吃一点含热量高的食物不会带来明显负担，长期无节制摄入才会带来体重和代谢方面的压力。
【常见问题】
问题 1 含热量高的食物是不是全部都不能吃
回答 1 含热量高的食物并不是全部都不能吃，坚果牛油果这类高热量食物本身营养丰富，只要严格控制分量，适量吃对身体有益，只是不适合大量食用。
问题 2 水果里面哪些属于含热量高的食物
回答 2 水果里面榴莲和牛油果属于含热量高的食物，椰子肉热量也偏高，苹果橙子西瓜草莓这类普通水果热量普遍偏低。
问题 3 同样食材不同做法，为什么会变成含热量高的食物
回答 3 食材本身基础热量不高，经过油炸加入黄油奶油大量糖之后，脂肪和碳水增加，就会变成含热量高的食物，比如土豆做成薯条之后热量上涨很多。
问题 4 减脂的时候怎么减少含热量高的食物摄入
回答 4 减脂的时候优先避开油炸甜点含糖饮料这类含热量高的食物，酱料换成生抽醋，坚果每天少量，肉类选瘦肉，烹饪方式换成蒸或者水煮。
【免责申明】
本文关于含热量高的食物内容仅为科普参考，热量数值会随品种做法分量变化，减脂或者有代谢疾病的人群，饮食方案建议咨询营养师或者医生。
