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请给我一套哑铃锻炼肱二头肌肱三头肌三角肌的锻炼方案谢谢!

2025-07-10 19:12:32

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请给我一套哑铃锻炼肱二头肌肱三头肌三角肌的锻炼方案谢谢!急求答案,帮忙回答下

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2025-07-10 19:12:32

请给我一套哑铃锻炼肱二头肌肱三头肌三角肌的锻炼方案谢谢!】一、

针对肱二头肌、肱三头肌和三角肌的锻炼,哑铃是一个非常实用且高效的训练工具。这些肌肉群在日常生活中承担着重要的功能,如提拉、推举、伸展等动作。通过科学合理的哑铃训练计划,可以有效提升力量、改善体型,并增强肩部与上臂的稳定性。

以下是一套适合初学者到进阶者的哑铃训练方案,涵盖多个动作,全面刺激目标肌群。训练时应注意动作标准、控制节奏、避免借力,以确保训练效果最大化。

二、哑铃锻炼方案表格

训练内容 动作名称 目标肌群 组数 次数/时间 备注
热身 肩部绕环 三角肌 1组 10次/侧 动作轻柔,激活肩关节
哑铃前平举 三角肌前束 2组 12-15次 保持身体稳定,手肘微屈
主训练 哑铃弯举(站姿) 肱二头肌 3组 8-12次 手掌朝上,控制下放速度
哑铃颈后臂屈伸 肱三头肌 3组 10-15次 上臂固定,避免身体晃动
哑铃侧平举 三角肌中束 3组 12-15次 手臂略低于肩部,保持张力
哑铃俯身飞鸟 三角肌后束 2组 10-12次 身体略微前倾,动作缓慢控制
哑铃锤式弯举 肱二头肌+前臂 2组 10-12次 手掌朝内,刺激二头肌外侧
放松 肩部拉伸 三角肌 1组 30秒/侧 保持呼吸均匀,放松肌肉
臂部拉伸 肱二头肌/三头肌 1组 30秒/侧 伸展手臂,缓解紧张感

三、注意事项

- 循序渐进:根据自身能力调整重量和次数,初期可选择较轻的哑铃进行适应。

- 动作质量优先:确保每个动作的标准性,避免因追求次数而牺牲动作质量。

- 休息与恢复:每组之间休息30-60秒,每周至少安排一天休息或进行低强度活动。

- 饮食与睡眠:合理补充蛋白质,保证充足睡眠,有助于肌肉修复与增长。

通过这套哑铃训练方案,你可以有效锻炼到肱二头肌、肱三头肌和三角肌,提升整体上肢力量与线条美感。坚持训练,配合良好的生活习惯,你会看到明显的进步!

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